Как быстро сесть на шпагат. Упражнения на растяжку.

упражнения на растяжкуКто из нас, девочек, на уроках физкультуры чуть не плакал, когда мы не могли сделать шпагат или прыгнуть через «козла»? Наверно многие. Сегодня мы вам расскажем, как научиться садиться на шпагат, а если проще – объясним, как сделать ваши мышцы гибкими и упругими.

Это не только исправит ваши оценки в журнале, но избавит вас в будущем от болей в позвоночнике и суставах. К тому же гибкость делает осанку и походку красивой и является профилактикой травм, так как эластичные мышцы при падениях и ушибах труднее порвать.

Противопоказаниями для начала занятий будут температура, высокое давление, обострение хронических заболеваний суставов и позвоночника, ушибы и растяжения.

Итак, упражнения на растяжку. Как ни странно, но одно из самых эффективных из них для мышц ног – это научиться садиться на шпагат. Это может сделать любой человек в любом возрасте, но вот просто подход к занятиям будет разным в зависимости от возраста. Для школьника на это уйдет 1-2 месяца. Если вам больше 25 лет или у вас лишний вес, то 3-4. «Шпагат» зависит от нашей гибкости, а она генетически обусловлена. Не пытайтесь, поэтому соревноваться в «скорости» c другими людьми, если вы занимаетесь в спортзале. Возможно ли сесть на шпагат дома за 1 неделю? Вполне реально, но не всем, уж точно.

Самое главное, на что надо обратить внимание, так это на то, что без регулярных тренировок у вас ничего не получится. Научиться сесть на шпагат за 7 дней смогут единицы. Кто поспешит и даст большие нагрузки для своих мышц, не готовых к ним, того ожидают растяжения мышц и вывихи.

Нагрузки и сложность упражнений следует увеличивать постепенно, чередуя упражнения на растяжку с упражнениями на укрепление мышц. За два часа до тренировок и час после тренировок, не надо ничего есть. Что касается белка, то его можно ограничить на ужин, если ваши тренировки вечером и на завтрак, если утром. Кроме того, надо учесть, что работать придется не только с мышцами ног, а и с мышцами и связками таза и спины, укрепляя их. Отлично было бы, если бы у вас получалось держать растяжку больше минуты на каждую отдельно взятую группу мышц.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц спины и ног. Разминка – ходьба на месте, несколько наклонов и приседаний. Если вы занимаетесь дома, то теплая ванна перед занятиями поможет расслабить ваши мышцы и растяжка будет эффективнее. Упражнения следует делать через день. Во время тренировки спина должна быть прямой, мышцы расслабленными, особенно те, которые в данный момент на растяжке, дыхание спокойным. Вдыхать следует воздух через нос, а выдыхать через рот.

Упражнения, которые помогут вам научиться садиться на шпагат:

Упражнение 1. Махи ногами. Положение стоя на одной ноге, вторую ногу поднимаете на максимально возможную высоту под прямым углом. Колени при этом прямые. Поочередно выполняйте махи ногами по 25-30 раз. Затем, поднимите ногу и постарайтесь удержать ее в таком положении с пол минуты. Далее - мах ногой в сторону и задержка их на весу.

Упражнение 2. Упражнение «Перекаты». Расставьте широко ноги. Присядьте на корточки на одно колено. Вторая нога, отведенная в сторону, должна быть прямой. Спина ровная. Медленно делайте перекаты с одной ноги на другую так, чтобы таз двигался параллельно полу. Выполняйте данное упражнение 30 раз.

Упражнение 3. Положение сидя на полу с разведенными в стороны под углом 90 градусов ногами. Наклоняйтесь к правой и левой ступням, стараясь опуститься как можно ниже к прямой ноге.

Упражнение 4. Положение - лежа на спине. Необходимо развести ноги в сторону стараясь увеличить до максимума угол между ногами и находиться в таком положении, как можно дольше.

Упражнение 5. Положение сидя на полу с согнутыми ногами в коленках. Необходимо разводить их в стороны в виде пружинистых движений, доставая коленками до пола. Ступни при этом плотно прижаты друг к другу. Сделайте 25 раз.

Упражнение 6. Выпады ногами. Сделайте резкий выпад вперед правой ногой. Задержитесь в этом положение на 20 секунд. Повторите левой ногой. Таких выпадов следует сделать 20 – 25 раз каждой ногой.

Упражнение 7. Найдите плоскость высотой приблизительно до пояса (например, стол). Положите правую ногу на перекладину ( стол, стул ) и потянитесь левой рукой к ноге, стараясь задержаться в этом положении. Затем наклонитесь к полу и попытайтесь достать кончики пальцев на ногах. Ноги в коленях не сгибать. Количество упражнений - 10-15 раз.

Упражнение 8. Попробуйте сесть на поперечный или на продольный шпагат так низко, как это возможно, и понемногу опускайтесь всё ниже и ниже, но только до возникновения боли, иначе можно получить серьезную травму. Самой удобной обувью для занятий являются кроссовки. Кроссовки исключают всякое скольжение. Выполняя упражнение на растяжку вы должны держать тело в самой максимально низкой точке и не в коем случае не должны пружинить. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Однозначно, сесть сразу на пол у вас не получиться, но с каждым днем вы будете опускаться все ниже, и наступит день, когда вы наконец-то сядете на шпагат. И напоследок сядьте на поперечный шпагат и задержитесь на несколько секунд в самом нижнем положении. Покачивайтесь вниз и вверх, чтобы ноги немного разъезжались как можно шире. Таким образом, можно выполнять наклоны к ногам или вперед. Сделайте 3 -5 подходов.

Существует еще другая техника выполнения этого упражнения для шпагата. Можно положить на пол стопку книг, и сесть на шпагат. Книги будут вас поддерживать. Медленно убирайте одну книгу за другой из-под себя. В этом случае мышцы на ногах будут расслаблены.

Запомните: Все упражнения для растяжки необходимо выполнять в медленном темпе, постепенно увеличивая нагрузку во избежание травм и растяжений. Все люди индивидуальны, и вы сядете на шпагат, когда к этому будут готовы ваши мышцы. А это напрямую зависит от вашего желания, терпения и регулярности занятий.

Дополнительная информация