Здоровое питание – основные правила

В этой статье мы предложим вам лишь общие основы правильного питания – одной из составляющей здорового образа жизни. Здоровое питание — это питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека и способствует укреплению здоровья и уменьшает риск всевозможных заболеваний. Здоровое питание – это путь к похудению, если параметры вашей фигуры не дотягивают до 90-60-90. Это образ жизни, который необходимо соблюдать не от случая к случаю, а на протяжении жизни. 

                                                                                                    Чтоб мудро жить, знать надобно немало,

                                                                                             Два важных правила запомни для начала:

                                                                                             Уж лучше голодать, чем, что попало есть;

                                                                                               Быть лучше одному – чем вместе с кем попало!

                                                                                                                                                   Омар Хайям.

«Скажи, что ты ешь, и я скажу, кто ты», «Нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть», «Человек — это то, что он ест и когда он ест» — уж  эти крылатые фразы  точно знакомы всем.

Человечество придумало огромное количество поговорок и пословиц о еде. А иначе и не могло быть, ведь состояние здоровья и долголетия напрямую зависят от количества и состава пищи, содержания в ней белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.

Ученые доказывают, что пища, которую мы употребляем оказывает прямое воздействие на наше и физическое здоровье. Например, считается, что возникновение и течение хронических болезней, скорость работы головного мозга, работа иммунной системы и в конце концов длительность нашей жизни зависят от того, что мы едим. 

В этой статье мы предложим вам лишь общие основы правильного (здорового) питания – одной из составляющей здорового образа жизни. А вам лишь останется  выбрать рацион в соответствии с вашим вкусом. 

И так:

1. Пища должна быть свежей.

Еду нельзя оставлять надолго, лучше кушать сразу после приготовления. При хранении неизбежно ухудшаются её качества. Кроме того, в ней начинают идти процессы брожения и гниения.

2. Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Чем больше разнообразных продуктов включено в ежедневное меню, тем больше биологически активных веществ получает  организм. Наиболее оптимальным  соотношением белков,  жиров  и углеводов, поступающих с едой, считается соотношение  1: 1: 4.

Белки идут на построение новых клеток. Источники белка – любое мясо, рыба, творог, яйца, сыр. В растительных продуктах  тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи. В меньшем количестве белки есть в горохе, гречке, овсянке, цветной капусте. Старайтесь, чтобы на две трети нежирных мясных и прочих белковых продуктов приходилась одна треть жирных. Это важно для поддержания здоровья ваших кровеносных сосудов.Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Углеводы служат основным источником энергии, помогают работать нашим мышцам, идут на образование гормонов, ферментов. Продукты, содержащие углеводы – сахар, мёд, финики, изюм, крупы, макароны, картофель, шоколад,  хлеб, кондитерские изделия.

Уровень глюкозы в крови наиболее сильный фактор, влияющий на чувство голода. Если он снижен, то стимулируется центр голода в гипоталамусе – важной железе в нашем мозге.

Жиры - наиболее мощный источник энергии. Они участвуют в большинстве процессов жизнедеятельности клеток. Клетки мозга, например, состоят из жира более чем на 60%. Жиры улучшают состояние нашей кожи.

3. В меню правильного питания должны присутствовать сырые овощи и фрукты.

В сырых овощах сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных. Сырые фрукты и овощи повышают скорость обменных процессов. Для людей с избыточным весом и склонных к депрессивным состояниям очень хорошо включать в рацион сырые овощи и фрукты, для повышения скорости обменных процессов, а людям же с повышенной возбудимостью лучше есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке. Овощи, фрукты и ягоды являются для организма практически единственным источником витамина С, так как в продуктах животного происхождения, он находится в ничтожно малых количествах и быстро разрушается.  Заведите себе за правило каждый день готовить салат из свежих овощей (зелень, капуста, свекла, морковь, помидоры, огурцы и т.д.). Только заправляйте салат подсолнечным или оливковым маслом и соком лимона, а не майонезом.

4. Сезонность питания.

Все продукты в зависимости от времени года по-разному действуют на организм. Восточная медицина разделяет продукты на группы в зависимости от их вкуса. Каждый вкус соответствует определённому времени года.

Весна «любит» кислый вкус. Продукты, которые полезны весной – квашенная капуста, лимоны, кисломолочные продукты, морковь, свекла, курятина, индейка, печень, кровянка, щи, солянки, творог.

Исключить молоко.

Лето – это время продуктов с горьким вкусом. Желательно употреблять зелень (алоэ, одуванчик), пшено, баранину, сердце, хрен, горчицу, кабачки, патиссоны, тыква, молодая картошка, курица, сухофрукты, креветки.

Отказаться от солёной рыбы, орешков солёных, воблы, холодца, свинины, фасоли, пшена.

Осень дружит с острыми блюдами. Нужен хрен, чеснок, мясо – только дичь и лёгкое, рис гречка, фрукты, козье молоко. Исключить баранину. Пшённую кашу, семечки.

Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив необходимо добавлять в меню продукты в которых много белков и жиров.

Зима - наслаждайтесь блюдами с солёным вкусом. Это на значит соль! Рекомендовано – жирная сытная пища, сало, свинина, грудинка, холодец, почки, сельдь, бобы, горох, фасоль, гречка, аджика, перец.  Меньше сладкого, говядины, молока, варенья, консервированных компотов.  

5. Не пейте воду во время еды и после. 

В течение дня организм должен получать достаточное количество жидкости, лучше, если это будет чистая питьевая вода. Следует отметить, что употребление воды во время приема пищи вредно для организма. Как следствие этого появляется ощущение тяжести, вздутие живота, так как разбавляется желудочный сок, а сам желудок растягивается. Пейте не раньше, чем через 2 часа после еды или за тридцать минут до еды. Лучше пить простую воду, а не пиво или сладкие напитки. Даже в жару, если Вы предпочитаете лимонад или пиво, выпив два стакана обычной воды, вы быстрее утолите жажду. Кстати, а вы знаете, что колы, фанты и прочие напитки подобного содержания, не только не утоляют её, но и, напротив, содержат вещества стимулирующие жажду?!!

Если у вас нет индивидуальных противопоказаний, то в день необходимо как минимум 1,5 литра воды. Авторитетные общества по вопросам питания рекомендуют употреблять в среднем 45мг жидкости на 1 кг массы тела. Половина ( 4-6 стаканов) необходимой жидкости должна приходиться на обычную воду. Другая половина находится в продуктах.  Например,  5 средних огурцов или 2 куска арбуза, или 6 помидоров, или 2 стакана черники по количеству жидкости соответствуют 250 мл обычной воды. Чай, кофе и газированные напитки не принесут необходимой пользы вашему телу.  Также рекомендуется выпивать утром натощак 0,5 стакана воды.

6. Питание должно быть дробным.

Минимум 4-5 раз в день и небольшими порциями. Вы скажете, что вы много работаете и у вас нет возможности так часто кушать, тогда приготовьте заранее и возьмите с собой. Можете пить кисломолочные продукты, выбор которых огромнейший (кефир, питьевой йогурт, даже можно иногда ряженку), когда у вас нет времени покушать. Не ленитесь и не забывайте про свое здоровье и себя.

7.  Ешьте не  позже, чем за три -  четыре часа до сна.

Пища, принятая менее чем за 3 часа до сна, не успеет полностью перевариться до самого утра, так как все процессы в организме, в том числе и пищеварительные, в это время замедляются. Кроме того она пойдёт на построение жировой ткани.  Если голод  атаковал Вас, то лучшим выходом будет выпить стакан кефира и ложится спать. Молочнокислые бактерии в нём гарантируют максимум пользы нашей микрофлоре. Кроме того, два стакана молока или кефира  восполнят суточную потребность организма в кальции.

В меню правильного питания должны присутствовать сырые овощи и фрукты8. Откажитесь от употребления несезонных продуктов, имеется в виду, например, клубники зимой, помидоров и огурцов очень ранней весной.

Несезонные продукты имеют высокое содержание пестицидов и консервантов для продолжения срока хранения и определённых химических веществ для сохранения их красивого внешнего вида. Так вот если Вам захочется попробовать зимой что-то из этой  внесезонной «публики», мой вам совет: -  Подумайте  о своём здоровье!

9.  Употребляйте больше продуктов богатых клетчаткой.

Клетчатка - непримиримый враг ожирения. Она улучшает пищеварение и помогает кишечнику очиститься. Употребление богатой клетчаткой пищи (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты,крупы), способствует уменьшению жировых прослоек. Клетчатка снижает уровень сахара в крови (поэтому рекомендуется диабетикам), а вместе с этим снижается уровень инсулина - гормона, который не только расщепляет сахар, но и препятствует накоплению жиров в организме.

1о.  Ограничьте употребление специй, соли и различных приправ.

Делать это надо постепенно, т.к. если это сделать резко, то пища будет казаться пресной. Многие из нас очень «любят» себя и не захотят страдать. А сила воли на такой героический поступок не у каждого есть. Вот если делать это постепенно, то наш организм перестроится без потрясений.

11. Что касается алкоголя, то о его вреде понимают все, особенно для подрастающего организма. Исследования показали, что  полезно  лишь натуральное виноградное  вино и то  в небольших количествах. А лучше перейти на безалкогольные напитки.Исследования показали, что  полезно  лишь натуральное виноградное  вино и то  в небольших количествах.

Здесь уместно вспомнить высказывание Омара Хайяма.

 Вино запрещено, но есть четыре  «но»:

 Смотря кто, с кем, когда и в меру ль пьёт вино,

 При соблюдении сих четырёх условий

 Всем здравомыслящим вино разрешено.

12. Никогда не ешьте на ходу и постарайтесь не объедаться!

Питайтесь в пределах разумного. Переедание снижает активную работу иммунной системы, приводит к накоплению жировой массы, вызывает разнообразные болезни. Избавиться от ожирения потом очень сложно. Я приведу вам примеры, которые покажут Вам,  какие физические нагрузки нужны будут Вам для избавления от лишних калорий.

Чтобы «сжечь» калории, которые Вы поглотили вместе с чашкой чая или кофе с сахаром ( 45 кал.) нужно 20 минут играть в бадминтон. За одно яйцо (85кал.) Вам придётся 9 минут играть в футбол.  За порцию отварного картофеля (170кал.) нужно 45 минут посвятить энергичным танцам, а нежирную отбивную «нейтрализовать»  за 50 минут домашней уборки. Порция мороженого с сиропом (440кал.) будет стоить  «всего» 62 минуты уборки снега, а половинка жареного цыплёнка с картофелем (810кал.) обойдётся  «лишь» в 2 часа активной гребли. Когда Ваша рука потянется к жареному цыплёнку, а вилка к картофелю – задержите её в воздухе! Подумайте: 810 калорий – это два часа гребли. А у Вас есть байдарка?

К тому же абдоминальное ожирение в связи с последними исследованиями (окружность талии у мужчин больше 102 см и у женщин больше  88см)  – это основной фактор риска развития осложнений у людей, страдающих гипертонической и ишемической болезнями, а это уже инсульт и инфаркт.

13. Ограничьте в  рационе жирную пищу, но при этом помните: -  о вредности жирной пищи знают все, но не все помнят о пользе.  Жировые отложения защищают организм от потери тепла и ушибов. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, лецитин и жирорастворимые витамины А, В, Е. Ненасыщенные жирные кислоты укрепляют сосуды, снижают их проницаемость, предупреждают образование тромбов. Жир является основным источником энергии при острых заболеваниях, когда в ослабленном  организме снижается усвоение пищи. Раз в неделю рекомендуется есть жирную рыбу( макрель, сардина, окунь, форель) , так как в ней много полезных для сердца жирных кислот Омега – 3.

14. Ограничьте употребление сладостей и мучных продуктов.Сахар, а это сладости – коварный соблазнитель и одна из причин ожирения, но в тоже время наш мозг потребляет 90% глюкозы, которую организм получает с сладостями.

Сахар, а это сладости – коварный соблазнитель и одна из причин ожирения, но в тоже время наш мозг потребляет 90% глюкозы, которую организм получает с сладостями. В норме в день рекомендуется не более 6-8 чайных ложек сахара.

Альтернатива мучным продуктам – зерновой хлеб с отрубями или хлебцы, а сладостям – сухофрукты и мёд.

15. Хорошо пережёвывайте пищу.

Жизнь наша такая бешеная, что даже поесть нормально времени нет. Всё на ходу. А это неправильно. Помните – пищеварение начинается не в желудке, а во рту и слюна - важный компонент. Не буду вдаваться в подробности, но чем лучше вы будете пережёвывать пищу и увлажнять её слюной, тем меньше у Вас будет походов к гастроэнтерологу, тем идеальней будет ваша талия и тем белоснежней будут ваши зубы.

16. И, конечно же, кушайте с удовольствием!

Сервировка стола способствует хорошему настроению, создавая  приятную атмосферу. Ну, а если речь идёт о романтическом ужине со свечами, она просто необходима. И ещё - никогда не читайте во время еды, не работайте с компьютером, не смотрите телевизор, ведь при этом вы обычно незаметно съедается больше, чем нужно.

Данная статья не догма. Вы сами выбираете, что и когда есть, но правильное питание поможет Вам ещё долго сохранить молодость, красоту, ясность ума, способность противостоять неудачам в жизни!

Начните с малого и эти шестнадцать пунктов помогут вам в организации правильного питания для Вас и вашей семьи.  Да, и приступите к данным рекомендациям прямо сейчас, а не с понедельника.

Приятного аппетита!

Дополнительная информация